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Préparation individuelle d'avant saison 2016/2017 (Juillet)

16 juin 2016 - 20:57

Préparation individuelle d'avant saison 2016/2017 (Juillet)

 

Semaine de préparation N° 1
Lundi 4 juillet
= footing 15min + repos 5min + footing 15 min + étirements passif + hydratation
(footing allure modérée)
• Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Mercredi 6 juillet
= footing 25min + repos 5min + footing 10 min + étirements passif + hydratation
(footing allure modérée)
• Renforcement musculaire (gainages et pompes)

 

Semaine de préparation N° 2
Lundi 11 juillet
= footing 35min + étirements passif + hydratation
(footing allure modérée)
• + Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Mercredi 13 juillet
= footing rythme semi-rapide 40min + étirements passif + hydratation
(footing bonne allure)
Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Vendredi 15 juillet
= footing rythme semi-rapide 40min + étirements passif + hydratation
(footing bonne allure )
Renforcement musculaire (gainages et pompes)

 

Semaine de préparation N° 3
Intégrer les changements de rythme.
Lundi 18 juillet
= footing bonne allure 25min + étirements actif + hydratation
• alterner 2 min course rapide/2 min course lente X 4 ( faire cela 4 fois)
• VITESSE 4 X 60mètres (1min de recup entre chaque course,
+ étirements passif + hydratation
• + Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Mercredi 20 juillet
= footing bonne allure 20min + étirements actif + hydratation
• + alterner 2 min course rapide/2 min course lente X 8 ( faire cela 8 fois)
• + étirements actif
• + VITESSE 2 X 60mètres + 3X30mètre (1min de recup entre chaque course)
• + étirements passif + hydratation
• + Renforcement musculaire (gainages et pompes)
Vendredi 22 juillet
= footing bonne allure 20min + étirements actif + hydratation
• + alterner 2 min courses rapide/2 min course lente X 8 ( faire cela 8 fois)
• + étirements actif
• + VITESSE 1 X 60mètres + 2X30metres + 4X20 mètres (1min de récupération entre
chaque course)
• + étirements passif + hydratation
• + Renforcement musculaire (gainages et pompes)

 

Semaine de préparation N°4
• Lundi 25 Juillet
footing bonne allure 30min + étirements actif + hydratation
• + alterner 2 min courses rapide/2 min course lente X 8 ( faire cela 8 fois)
• + étirements actif
• + VITESSE 1 X 60mètres + 2X30metres + 4X20 mètres (1min de récupération entre
chaque course)
Le reste de la semaine est en récupération...
Les étirements actifs (avant et pendant la séance)
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement court(compris le plus souvent entre 4 et 8 secondes). L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement de façon tonique.
• Les étirements passifs (après la séance)
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long (compris le plus souvent entre 10 et 25 secondes). L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement passivement.
Renforcement musculaire (gainages et pompes)
ci dessous à faire après chaque séance.
• Gainages / 40 SECONDES PAR POSITION (on alterne droite et gauche)

 

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